最近お腹周りに脂肪が乗ってきて、痩せたい…
痩せるには筋トレと有酸素運動どっちが良いんだろう？
効果が期待できるほうに時間を多く割きたいな。
ダイエットには走ることやHIITなど、有酸素運動のイメージが強い。
ただ、筋トレもダイエットに効果的だ！
もっというと組み合わせると、より効果が期待できるから詳しく見ていこう。
筋トレと有酸素運動の違い
| 項目 | 筋トレ | 有酸素運動 |
|---|---|---|
| 主な目的 | 筋肉の増強、体力の向上 | 心肺機能の向上、持久力の増強 |
| 効果 | 筋力向上、基礎代謝の向上、筋肉の増強 | 脂肪燃焼、心肺機能向上、持久力向上 |
| 脂肪燃焼効果 | 比較的少ない | 高い |
| 基礎代謝の向上 | 高い | 比較的低い |
筋トレは筋肉を大きくする運動だから、有酸素運動と比較してエネルギーは消費しない！
そのため、エネルギーを消費しやすい有酸素運動の方が直接的には痩せやすいと言われている。
ただし、基礎代謝の向上については筋トレの方が向いているため、どちらも取り入れたほうが良い！
それぞれの、用語解説をしていこう。
脂肪燃焼の仕組み
脂肪燃焼の仕組みは、エネルギー不足の状態において、身体がまず糖質を消費し、次に脂肪をエネルギー源として使い始めることから始まります。
脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪はリパーゼという酵素の働きで遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、この過程を脂肪分解と言います。
分解された遊離脂肪酸は血流に乗って筋肉細胞に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結びついてエネルギーとして利用されます。これを脂肪酸のβ酸化と呼びます。
有酸素運動（ランニング、サイクリングなど）は、酸素を多く消費しながら持続的に行う運動で、脂肪をエネルギー源として効果的に燃焼させます。これにより、心肺機能も向上します。一方、無酸素運動（筋トレなど）は、短時間で高強度の運動を行うことで、筋肉の増強と基礎代謝の向上に寄与します。これにより、安静時にも脂肪が燃焼しやすい体質になります。
基礎代謝の仕組み
基礎代謝（BMR）は、生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量を指し、呼吸、心拍、体温維持などが含まれます。基礎代謝を向上させることには多くのメリットがあるといわれていて、次のような方法で達成できます。
まず、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋力トレーニングなどで筋肉量を増やすことが重要です。次に、有酸素運動（ランニング、サイクリング）と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせることで、代謝を高めることができます。
バランスの取れた食事も起因しており、特にたんぱく質を豊富に含む食事やビタミン、ミネラルの摂取も基礎代謝を高めるのに役立ちます。また、十分な水分補給も体内の代謝プロセスを円滑に進めるために不可欠です。規則正しい生活リズムを保つこと、特に十分な睡眠は代謝を支えるために重要です。さらに、起床後のストレッチや体を温める食べ物の摂取も基礎代謝を高める助けになります。
基礎代謝が向上すると、安静時のエネルギー消費が増えるため、太りにくい体質になり、脂肪燃焼が促進されます。また、基礎代謝が高いと、日常生活での活動が楽になり、疲れにくくなります。これらのメリットにより、健康的な体重の維持や改善、全体的な健康状態の向上が期待できます。これらの方法を取り入れることで、基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼しやすい体を作ることが可能です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせた1週間のスケジュール
1日目: 筋トレ + 有酸素運動
筋トレ:
- ウォームアップ: 5分間の軽いジョギング（約40 kcal）
- スクワット: 3セット x 12回（約100 kcal）
- ベンチプレス: 3セット x 12回（約90 kcal）
- デッドリフト: 3セット x 12回（約120 kcal）
- プランク: 3セット x 1分（約30 kcal）
有酸素運動:
- インターバルランニング: 1分間全力疾走 + 1分間歩行を10セット（約300 kcal）
2日目: 休息または軽い有酸素運動
軽い有酸素運動（オプション）:
- 30分間のウォーキングや軽いジョギング（ウォーキング約150 kcal、ランニング約200 kcal）
3日目: 筋トレ + 有酸素運動
筋トレ:
- ウォームアップ: 5分間の軽いジョギング（約40 kcal）
- ランジ: 3セット x 12回（各足）（約100 kcal）
- バーベルロウ: 3セット x 12回（約80 kcal）
- ショルダープレス: 3セット x 12回（約70 kcal）
- バイシクルクランチ: 3セット x 1分（約30 kcal）
有酸素運動:
- エアロバイク: 20分間、中強度（約200 kcal）
4日目: 休息または軽い有酸素運動
軽い有酸素運動（オプション）:
- 30分間のヨガやストレッチ（ヨガ約120 kcal、ストレッチ約90 kcal）
5日目: 筋トレ + 有酸素運動
筋トレ:
- ウォームアップ: 5分間の軽いジョギング（約40 kcal）
- レッグプレス: 3セット x 12回（約90 kcal）
- ダンベルフライ: 3セット x 12回（約80 kcal）
- ラットプルダウン: 3セット x 12回（約90 kcal）
- ロシアンツイスト: 3セット x 1分（約30 kcal）
有酸素運動:
- ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）: 30秒全力運動 + 30秒休息を10セット（約300 kcal）
6日目: 休息または軽い有酸素運動
軽い有酸素運動（オプション）:
- 30分間のウォーキングや軽いサイクリング（ウォーキング約150 kcal、サイクリング約200 kcal）
7日目: 休息
補足
- ウォームアップとクールダウン: 各トレーニングセッションの前後に5〜10分間のウォームアップとクールダウンを行うことで、怪我の予防とリカバリーの促進を図ります。
- 水分補給: トレーニング中はこまめに水分を補給し、脱水を防ぎましょう。
- 栄養管理: たんぱく質を含むバランスの取れた食事を心がけ、筋肉の修復と成長をサポートします。
筋トレと有酸素は組み合わせることで効果が倍増する
筋トレと有酸素はどっちもやった方が良いんだね！
ダイエットする時は、筋トレをしたあとに有酸素をすることを心掛けないとね。
基礎代謝が上がるような、タンパク質多めの食事もしよう。
筋トレと有酸素はどちらかだけやれば良いのではない！
どっちも組み合わせることで、最強の激ヤセボディを作れるんだ。
あと、脂肪燃焼は1日2日では達成できない。継続していくことで効果が出始める！
体重というよりは、見た目の変化でテンションを上げていこう。
筋トレもするなら体重は増えるかもしれない、ただ筋肉の重さだから気にせずが良いかな。