張り切って筋トレを頑張ったら筋肉痛が酷い！
ただ、もっと大きくなりたいから頑張らないと…
あぁ、痛いよ～！！！
まてまてまて！！！
筋肉痛の時は無理せず休むことが大切だ！
あと、筋肉痛が起きているからといって、必ずしも筋肉に良い状態ではないんだ。
程よい筋肉痛ならいいけど、長く痛い筋肉痛はあまり好ましくない。
今回は、筋肉痛の種類や意味、ケア方法を紹介するぞ！
筋肉痛とは
張り切って筋トレした初心者トレーニーの悩みとして、筋肉痛が挙げられる。
めちゃくちゃ痛いし、足トレ語の筋肉痛は歩けないほど痛いなんて人もいるだろう！
そんな初心者トレーニーに向けて、筋肉痛とは何かを教えよう。
筋肉痛は、過度の運動や新しい運動をした後に筋肉が微細な損傷を受けた際に生じる痛みです。これは、筋肉が引き伸ばされる際に微細な断裂が起こることにより発生します。
筋肉痛のメカニズムは完全に解明されていませんが、運動によって筋肉内に乳酸などの疲労物質が蓄積し、これが一因とされています。
筋肉痛の後、体は炎症反応を引き起こし、損傷した筋肉を修復しようとします。これにより、筋肉の成長や修復が促進されます。通常、筋肉痛は数日から数週間で治癒しますが、個人差があります。適切な休息やストレッチ、栄養補給、十分な水分摂取は、筋肉痛の回復を助けることができます。
筋肉痛の種類
筋肉痛にも種類がある！
筋トレの強度によって、変わるから覚えておこう。
即発性筋痛（急性筋肉痛）
即発性筋痛は、運動の最中や直後に起こる筋肉痛のことであり、急性筋肉痛とも呼ばれます。
運動直後に発生し、主に未練のある動作や新しい活動によって引き起こされると言われています。通常は数日で自然に改善される傾向にあるのが特徴です。
原因としては、筋肉に急激な負荷がかかることによって引き起こされます。例えば、突然の激しい運動や、あまり使わない筋肉のトレーニング時に発生します。
遅発性筋肉痛（遅発性筋痛症、DOMS））
遅発性筋肉痛（DOMS）は、新しい運動や通常よりも負荷の高いワークアウト後に発生する筋肉痛のことです。遅発性筋肉痛は、筋肉の微小な損傷や炎症に起因するといわれています。通常、この種の筋肉痛は運動後24〜72時間以内にピークに達します。
遅発性筋肉痛は、持続的な運動よりも瞬発的な運動や慣れない運動後により顕著に現れやすいです。痛みは通常、数日から1週間で自然に軽減していく傾向にあります。
遅発性筋肉痛になると、治りにくくトレーニングの再開が遅れるため、やりすぎには注意しましょう。
年齢で筋肉痛が変わると言われる理由
年齢を重ねると、筋肉痛が遅れてくると言うが理由があるらしい。
確かな証拠はないようだから、有力な情報を紹介しよう！
年を取ると、筋肉の柔軟性や回復能力が低下することが、筋肉痛が遅れて現れる理由の一つといわれています。これにはいくつかの要因が関係しています。
- 筋肉の柔軟性の低下: 年齢とともに筋肉や腱が硬くなり、柔軟性が低下します。そのため、同じ運動を行っても若い頃と比べて筋肉にかかるストレスが増加し、筋肉痛が遅れて現れる可能性が高まります。
- 代謝の変化: 年齢を重ねると基礎代謝が低下し、栄養素の吸収や利用が効率的でなくなることがあります。これにより、身体の修復や再生能力が遅れ、筋肉痛の緩和が遅くなる可能性があります。
- 筋肉の減少: 年齢を重ねると筋肉量が減少し、筋肉の力や耐久性が低下します。そのため、同じ運動をしても若い頃と比べて筋肉にかかる負荷が増え、筋肉痛がより強く現れることがあります。
これらの要因により、年を取ると筋肉痛が遅くなる傾向があります。しかし、適切なストレッチや運動療法を行うことで、筋肉痛の緩和や予防が可能です。
筋肉痛になった時の好ましいケア方法
筋肉痛になったら、正しいケアをして早く復帰できるようにしよう！
筋肉痛だと思ってなめてかかると、慢性的な疲労につながるから注意が必要だ。
ケアをして、早めに回復するのが好ましい。
以下で、リスト形式で紹介するから見ていこう。
- 休息とリラックス: 筋肉痛の部位を休ませ、十分な睡眠をとります。リラックスすることで筋肉の回復を促進します。
- ストレッチ: 軽いストレッチや軽い運動を行うことで、筋肉を柔らかくし血流を促進します。ただし、過度なストレッチは逆効果になることもありますので、適度な程度で行います。
- 温冷療法: 筋肉痛の部位に温かい湿布や温めたタオルを使うことで血流を増加させ、筋肉の緊張を緩和します。また、氷や保冷剤を使って炎症を抑えることも効果的。温冷交互療法も期待できます。
- マッサージ: 筋肉痛の部位を優しくマッサージすることで、筋肉のこりや緊張を緩和し、血流を促進します。
- 適切な栄養摂取: タンパク質やビタミンCを含む栄養バランスの良い食事を摂取し、筋肉の修復と回復をサポートします。
- 痛みを和らげる薬: 痛みや炎症を和らげる市販の痛み止めや抗炎症薬を利用することも考えられますが、適切な使用方法に従って利用しましょう。
- 水分摂取: 十分な水分を摂取して脱水を防ぎ、筋肉の機能を維持します。
筋肉痛になった人の声
最後に筋肉痛になった仲間たちの声を見ていこう！
みんな筋肉痛になって、回復してデカくなっていくんだ。
自分も頑張ろうとおもって、鍛えていこう。
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筋肉痛は頑張った証拠！ただ筋肉の悲鳴だから休もう
筋肉痛は種類があるのことがわかった！
今回のは早く治りそうだから、安静にしてゆっくり治そう。
あせると、あっかしちゃいそうだしね。
筋肉痛はトレーニングをした勲章みたいなもの！
ただし、やりすぎて悪化させてしまうと筋トレできなくなってしまうから注意が必要だ。
追い込むのは大事だけど、休むのはもっと大切！
初心者トレーニーなら、より大切だからじっくり休息をとるように。
タンパク質をとって、筋肉の早い回復を狙おう！