筋トレ初心者が自宅でできる筋トレメニューとは？道具なし自重トレーニング6選

宅トレは無理をしないことが大前提！特に回数を増やしすぎて、体を痛めてしまうことがあるので無理のない重量を扱うことが大切。自重トレーニングであってもやりすぎて、体調を崩してしまったら回復に時間がかかり、トレーニングができず筋肉が落ちてしまいます。

一方で、宅トレなので追い込まなくてもよいことから、楽をし過ぎてしまうことがあります。
無理をしないことも大切ですが、楽をし過ぎないように最適な重量と最適なレップ数（回数）を決めて、達成できるようにしましょう！

ただ、限界まで追い込みたい場合はトレーナーがいるジムに通い、何かあった時は助けてもらえる環境でおいこむことを忘れずに。

宅トレだけではなく、筋肉には休息期間が必要で休んでいる間に筋肥大します！
イメージとして、筋トレで傷ついた部分を休息期間で傷ついた部分を修復して大きくします。
これを繰り返しおこなうことによって、どんどんデカくなるのしっかり休息はとりましょう。

毎日トレーニングしても、筋肉が修復しないので休むことが大切なのと、あまりに頻度が多いと慢性的な筋肉痛になり疲労も抜けにくくなります。

トレーニング中の水分補給、トレ後の栄養補給は忘れずに行いましょう！
水分が足りなくなると、筋トレに関わらず体調を崩しやすくなり、思うようにトレーニングができなくなります。おすすめとしては、スポーツドリンクで適度に糖分と塩分が含まれるものが好ましいです。

トレーニング中に汗をかくと、体から塩分が出ていきエネルギーも消費するので糖分が必要になります。こまめに水分を取って、回復させながらが最高です。

トレーニング後30分は筋肉にとってゴールデンタイムといって、タンパク質が吸収されやすいのでプロテインを摂取しましょう。糖分も必要なので、白米などエネルギーを補給できるものもあるとなお良いです。

1. 床にうつ伏せになり、手のひらを肩幅より少し広めに置く。
2. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づける。
3. 腕を伸ばして元の位置に戻る。

• 体を一直線に保つ（頭からかかとまで）。
• 肘は45度程度の角度で曲げる。
• 腰が落ちたり、上がったりしないように注意する。
• 可能な限りフルレンジで行うが、無理せず自分のペースで。

1. リバースプッシュアップを行う前に、体を十分に温めるための軽い準備運動を行います。背中や肩、腕の筋肉を柔らかくし、怪我のリスクを減らします。
2. 通常のプッシュアップバーを使用しても良いですし、安定した台やベンチなどでも行うことができます。手の位置によって難易度が異なるので、自分に合った高さを選びましょう。
3. 体を反転させ、腕を後ろに向けて設備に対して対角線上になるようにします。手は肩幅より少し広めに開き、手首は直線になるようにします。
4. 手を設備にしっかりとつけ、体を持ち上げるようにして背中側の筋肉を使ってプッシュします。腕を伸ばすと同時に、背中や肩の筋肉を意識して力を入れましょう。
5. 上半身を持ち上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸います。動作をゆっくりと行い、無理なく制御することが重要です。
6. 自分の体力やフィットネスレベルに応じて、適切な回数を決めて行います。徐々に回数やセット数を増やしていくことで、徐々に強度を上げることができます。

• 椅子を使う場合、丈夫な椅子を使わないと壊れる。
• お尻が落ちてしまうと効かないので体制に注意する。
• 上腕三頭筋は回復が遅いため連日は行わず2～3日置きに行う。

1. 両肘とつま先で体を支え、うつ伏せの姿勢から体を持ち上げる。
2. 肘は肩の下に位置し、体を一直線に保つ。
3. この姿勢をキープする。

• 腹筋と背筋に力を入れて体を一直線に保つ。
• 腰が下がったり、上がったりしないように注意する。
• 呼吸を止めずに自然に行う。
• 初心者は30秒から1分を目標にキープする。

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 手を頭の後ろに軽く添え、肘を広げます。
3. 息を吐きながら上体を持ち上げ、肩甲骨が床から離れる程度に上げます。
4. 腹筋を使って動作を行い、首や肩に負担をかけないようにします。
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。

• 腰を床から離さないようにし、上体を反らせすぎないように注意します。
• 動作はゆっくりと行い、反動を使わないようにします。

1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外向きにする。
2. 両手を前に伸ばすか、胸の前で組む。
3. 腰を後ろに引くようにして膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下がる。
4. かかとで地面を押して元の立ち位置に戻る。

• 背筋を伸ばして胸を張る。
• 膝がつま先を越えないように注意する。
• かかとに重心を置き、足の裏全体で地面を押す。
• 初心者は無理せず、自分の体重を使って行う。

ストレッチは筋肉を引き伸ばし、血流を改善して筋肉の疲労を軽減し、柔軟性を向上させます。これにより、筋肉の緊張やこりを解消し、ケガの予防にも役立ちます。ストレッチはトレーニング後に行うことで、筋肉のリカバリーを助け、次回のトレーニングに備えましょう。

トレーニング後にすぐストレッチはせずクールダウンを行い、筋肉がほぐれた状態でストレッチを開始します。静的ストレッチや動的ストレッチなど、適切な方法を選択し、各筋群をゆっくりと伸ばします。

トレーニング中には水分を失いやすく、脱水症状やパフォーマンス低下のリスクがあります。水分補給はトレーニング後の重要なケアの一つであり、体内の水分バランスを回復し、筋肉の修復や新陳代謝をサポートします。

トレーニング後は速やかに水分を補給し、失われた水分を補うために十分な量の水を飲みます。特に、長時間のトレーニングや激しい運動後には注意が必要です。

水分が不足すると脱水症状になり、体調不良に見舞われる可能性があるので注意しましょう。

バランスの取れた食事は筋肉の修復と成長に不可欠です。タンパク質は筋肉の構築に必要な栄養素であり、炭水化物はエネルギー源として、脂質はホルモンバランスや細胞機能に必要です。適切な栄養バランスを摂取することで、トレーニングの効果を最大限に引き出します。

タンパク質を豊富に含む食品（鶏肉、魚、豆類など）と炭水化物（野菜、果物、全粒穀物など）をバランスよく摂取し、食事の質と量を管理します。

糖質制限ダイエットなどがありますが、トレーニング後には逆効果なので行いようにしましょう。
筋肉の再生にエネルギーが必要で、エネルギーは糖質から取れるため無理に抑える必要はありません。

レーニング後の入浴は筋肉のリラックスを助け、血流を改善して疲労を軽減します。特に就寝前に入浴すると、筋肉の回復を促進し、質の高い睡眠をサポートします。

トレーニング後に適温のお湯で入浴し、ゆっくりと身体を温めます。入浴剤やエッセンシャルオイルを使うことでリラックス効果を高めることができます。

一方で、トレーニング後にすぐに入浴する場合、血圧が上がっている可能性があるため体調に変化があった場合は早めに切り上げましょう。

睡眠は筋肉の修復や成長に不可欠であり、トレーニング効果を最大限に引き出すために重要です。質の高い睡眠は体内のホルモンバランスを整え、免疫機能を向上させます。

毎日同じ時間に寝るように心がけ、快適な睡眠環境を整えます。就寝前にリラックスするためのルーティンを作り、スクリーンから離れて静かな環境で眠るようにします。

筋肉は休んでいる間に、大きくなるため睡眠時間を確保できないような無理な生活は避けましょう。