筋トレ初心者に超オススメ！ダンベルを使ったバチバチに効くメニュー

可変式ダンベルは文字通り、重さを変えられるダンベルです。可変式ダンベルにも種類があり、持ち手をひねり重さを変えるタイプと両端のダイヤルを回して変えるタイプがあります。

部屋の大きさが狭く、大量のダンベルを置けない場合にぴったりで、ある程度の重さがあるのも嬉しいポイント！重さがあるといって、ビギナートレーニーがいきなり重い重量を扱うとケガに繋がるので注意しましょう。

使用感としては、おもりの幅が広いので上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス、プルオーバー＆エクステンションなどにはあまり向いていないです。

通常のダンベルカールやショルダープレスなどをする場合、全く問題ありません！

ダンベルと聞いてまず想像するのが、画像のようなダンベルではないでしょうか？

ウェイト固定式ダンベルは、可変式ダンベルとは異なり重さが変わりません。一方、重りの部分の幅が狭いためダイナミックに扱っても使いやすいことが特徴です。

ただし、高重量（30kg以上）のダンベルの場合は可変式ダンベルより大きい傾向にあるので、ジムに行ったら見てみましょう！

1. 姿勢を正すこと:
   • 背筋を伸ばし、腰を反らさないようにします。正しい姿勢を保つことで、効果的に筋肉を刺激できます。
2. ダンベルの持ち方:
   • ダンベルを両手に持ち、手のひらを上に向けます。手のひらを上にすることで、上腕二頭筋をより効果的に刺激できます。
3. 動作のスムーズさ:
   • ゆっくりとした動作で行います。急激な動きではなく、コントロールして筋肉を意識しながら動かしましょう。
4. 肘の位置:
   • 肘を固定し、上腕のみを動かします。肘を動かすと、他の筋肉に負荷がかかってしまうため、効果的なトレーニングができません。
5. 最上部でのキープ:
   • 上げきった状態で1秒ほどキープすることで、筋肉をより刺激することができます。
6. 呼吸法:
   • 吸気と同時にダンベルを持ち上げ、呼気と同時に降ろします。呼吸を整えることで、安定した動きを保つことができます。
7. 適切な重量:
   • 自分の能力に合った適切な重量を選びます。重すぎると姿勢を崩したり、怪我をする恐れがありますので、無理なく行いましょう。

1. 正しい姿勢:
   • ベンチに仰向けに寝ます。背中と頭をベンチにしっかりとつけ、腰を浮かせないようにします。
2. バーベルの持ち方:
   • バーベルを両手で握ります。手の幅は肩幅より少し広めに取ります。
3. バーベルの動かし方:
   • 肘を固定し、バーベルを頭の方向にゆっくりと降ろします。肘の角度を90度程度に保ちます。
4. 動作のスムーズさ:
   • ゆっくりとした動作で行います。急激な動きはトリセップス以外の筋肉に負荷をかけてしまう可能性があります。
5. 最下部でのキープ:
   • バーベルが頭の近くまで降りたら、数秒間キープします。この状態でトリセップスが最大のストレッチを感じることができます。
6. バーベルを持ち上げる動作:
   • 肘を伸ばしてバーベルを持ち上げます。ただし、完全にロックせずに、肘をわずかに曲げた状態を保ちます。
7. 呼吸法:
   • バーベルを下ろす際には息を吐き、持ち上げる際には息を吸います。呼吸を整えることで、安定した動きを保つことができます。
8. 適切な重量:
   • 自分の能力に合った適切な重量を選びます。無理なく行い、安全にトレーニングを行いましょう。

1. 正しい姿勢:
   • ベンチに仰向けに寝ます。背中と頭をベンチにしっかりとつけ、腰を浮かせないようにします。
2. ダンベルの持ち方:
   • ダンベルを両手に持ち、手のひらを上に向けます。手のひらを上にすることで、胸筋をより効果的に刺激することができます。
3. ダンベルの位置:
   • ダンベルを肩の上に持ち上げます。肘を少し曲げ、ダンベルを支える姿勢をとります。
4. 動作のスムーズさ:
   • ゆっくりとした動作で行います。急激な動きは安定性を欠き、効果的なトレーニングを妨げる可能性があります。
5. ダウンフェーズ:
   • ゆっくりとダンベルを下ろし、肘がほぼ90度になるまで降ろします。胸の筋肉を十分にストレッチするため、深く下ろすことが重要です。
6. アップフェーズ:
   • ゆっくりとダンベルを持ち上げます。完全にロックせず、肘をやや曲げた状態でダンベルを持ち上げます。
7. 呼吸法:
   • ダウンフェーズで息を吸い、アップフェーズで息を吐きます。呼吸を整えることで、安定した動きを保つことができます。
8. 適切な重量:
   • 自分の能力に合った適切な重量を選びます。重すぎると姿勢を崩したり、怪我をする恐れがあるため、無理なく行いましょう。

1. 正しい姿勢:
   • ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開きます。背中をまっすぐにし、腰をやや曲げます。
2. ダンベルの持ち方:
   • ダンベルを手の前に持ちます。グリップは自然な位置に保ち、手首を固定します。
3. 背中の伸展:
   • 胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。背中を丸めると怪我のリスクが高まるので注意が必要です。
4. 腰の曲げ方:
   • 腰を少しだけ曲げて、背中がまっすぐな状態を保ちます。腰を過度に曲げると負荷が腰にかかりすぎるため、適切な角度を保つことが重要です。
5. 膝の曲げ方:
   • 膝を曲げ、ダンベルを持ち上げる準備姿勢を取ります。この時、腰と背中はまっすぐに保ちます。
6. ダンベルの持ち上げ:
   • 膝を曲げた状態から、力を入れて地面に立ち上がります。腰と背中をまっすぐに保ち、ダンベルを体の前方に引きます。
7. 姿勢の維持:
   • 立ち上がった後も、背中をまっすぐに保ちます。背中を丸めると負荷が間違った箇所にかかりやすくなるので注意しましょう。
8. 降ろし方:
   • ダンベルをゆっくりと地面に戻します。腰と背中をまっすぐに保ちながら、ダンベルを下ろします。
9. 呼吸法:
   • ダンベルを持ち上げる際には息を吸い、降ろす際には息を吐きます。呼吸を整えることで安定した動きを保つことができます。

1. 正しい姿勢:
   • ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開きます。背中をまっすぐにし、腰をやや曲げます。
2. ダンベルの持ち方:
   • ダンベルは両手で持ちます。手のひらを内側に向け、ダンベルを体の両側に置きます。この位置でダンベルを保持します。
3. スクワットの動作:
   • 腰を軽く曲げ、膝を曲げて体を下げます。太ももが床と平行になるまで下げますが、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
4. 姿勢の維持:
   • 下降中も背中をまっすぐに保ち、腰を前に突き出さないようにします。これにより、腰への負担を減らし、正しいフォームを維持します。
5. 起き上がる動作:
   • 膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。この際、膝と腰を同時に伸ばし、力を均等に分散させます。
6. 呼吸法:
   • 下降時に息を吸い込み、上昇時に息を吐き出します。呼吸を整えることで安定した動きを保つことができます。
7. 適切な重量:
   • 自分の能力に合った適切な重量を選びます。重すぎるとフォームが乱れたり、怪我のリスクが高まりますので注意が必要です。