筋トレは食事が大切っていうけど、どんな栄養を取れば良いのかわからない……
とるべき栄養素を覚えて、効率的に筋肉をつけたい。
どんな食材に入っているのかも知れると嬉しいな。
筋トレはトレーニング以上に食事が大切という声もある！
栄養が不足すると、どんなにトレーニングしても大きくなりにくいから注意が必要だ。
今回は、筋肉が泣いて喜ぶ栄養素について紹介しよう。
まんべんなく取ることは難しいから、サプリメントなどと併用するのがおすすめだ！
筋肉に良いと言われている栄養素
タンパク質：筋肉は主にタンパク質で構成されています。筋肉の成長や修復に不可欠なアミノ酸を供給します。運動後の筋肉の回復や、新しい筋繊維の生成を助けます。
炭水化物：エネルギー源として重要です。運動中に消費されるグリコーゲンを補充し、筋肉が効率的に働くための燃料を提供します。また、タンパク質の効果的な利用を助けます。
脂質：ホルモンの生成や細胞膜の構成に必要です。特に、テストステロン（男性ホルモン）の生成に関与するため、筋肉の成長に間接的に影響します。
ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持します。骨が強いと、筋肉が適切に支えられ、運動能力が向上します。
ビタミンC：コラーゲンの生成を助けます。コラーゲンは筋肉や腱、靭帯の健康を保つために重要です。また、抗酸化作用があり、筋肉の回復を助けます。
ビタミンE：強力な抗酸化物質であり、運動による筋肉の酸化ストレスを軽減します。これにより、筋肉のダメージを減少させ、回復を促進します。
亜鉛：タンパク質の合成やホルモンの生成に関与します。免疫機能の向上や、筋肉の修復・成長を助けます。
マグネシウム：筋肉の収縮とリラックスに重要な役割を果たします。また、エネルギー代謝にも関与し、疲労を軽減します。
カルシウム：骨の健康を保ち、筋肉の収縮を助けます。筋肉と神経の正常な機能に必要です。
タンパク質が豊富な食材
筋肉と言えばタンパク質が大切！と思っている人は多いと思う。
タンパク質は筋肉を大きくするうえで重要なアミノ酸を供給してくれるので、積極的に取っていこう！
肉類
- 鶏胸肉
- 牛ヒレ肉
- 豚ロース肉
- 七面鳥肉
魚介類
- 鮭
- マグロ
- タラ
- イワシ
卵・乳製品
- 卵
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- チーズ
豆類・ナッツ
- レンズ豆
- 黒豆
- チアシード
- アーモンド
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- キヌア
- エンドウ豆
- ひまわりの種
ビタミンDが豊富な食材
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける重要な役割がある。筋肉がどれだけ強くても、骨が丈夫でないと重量に耐えられず骨折してしまう可能性があるんだ。
筋肉だけではなく、骨太も目指そう！
ビタミンEが豊富な食材
ビタミンEは筋肉を動かす腱や靭帯に効果が見込める。
筋トレをしていて、腱や靭帯を痛めることがあるから、可能な限りケガをするリスクを抑えよう。
魚介類
- 鮭
- サバ
- ニシン
- マグロ
- イワシ
乳製品・卵
- 牛乳（強化牛乳）
- チーズ
- バター
- 卵黄
きのこ類
- マイタケ
- しいたけ（特に日光に当てたもの）
その他
- 魚肝油（特にタラ肝油）
亜鉛が豊富な食材
亜鉛は、筋肉の再生を助ける働きするから積極的に取っていきたい。
亜鉛が多い食物は少ないから、探して摂取することが必要だ。
ただし、食べ物からの摂取が難しいならサプリメントで代用しよう。
肉類
- 牛肉（特に赤身の部分）
- 豚肉
- 鶏肉
魚介類
- カキ（特に生カキ）
- カニ
- ロブスター
- イワシ
豆類・ナッツ
- ヒヨコ豆
- レンズ豆
- 黒豆
- カシューナッツ
- アーモンド
穀物・種子
- カボチャの種
- ひまわりの種
- キヌア
- オートミール
乳製品
- チーズ（特にチェダー、スイス）
- ヨーグルト
その他
- ダークチョコレート
- 全粒粉パン
マグネシウムが豊富な食材
マグネシウムは疲労回復の効果が期待できるから、トレーニング後の回復を早めるためにも取っていきたい。
ナッツ類や緑葉野菜から取れるから、サラダなどにしてで食べよう！
ナッツ・種子
- アーモンド
- カシューナッツ
- ひまわりの種
- かぼちゃの種
- ピーナッツ
緑黄色野菜
- ほうれん草
- ケール
- スイスチャード
豆類
- 黒豆
- レンズ豆
- インゲン豆
- 大豆
全粒穀物
- キヌア
- オートミール
- ブラウンライス
魚介類
- サバ
- ヒラメ
- サーモン
その他
- ダークチョコレート
- アボカド
- バナナ
- ヨーグルト
筋肉はたんぱく質以外の栄養素も重要
筋トレはたんぱく質さえ取っていれば良いと思っていたけど、そういうわけではないんだね！
バランスの良い食事をしつつ、タンパク質を多めにとって筋肉をデカくできるようしないと。
筋肉はたんぱく質以外にも、様々な栄養素が影響して成長する！
筋トレをするなら、毎日の食事にも注意したい。
バランスよくとれるように、自分が取っている食事をメモしてみよう。
メモをしたうえで、自分にどの栄養素が足りないかを分析して、サプリメントなどで補うことがおすすめだ。