筋トレ初心者は何から始めるべき？心が折れないための準備とメニューとは

筋トレを始めようと思った時、何から始めればよいか分からない人も多いのでは？

どこの筋肉から鍛えれば良いのか、毎日やれば良いのかなど疑問は尽きないでしょう。

本記事では、そんな悩めるビギナートレーニーに向けて、何から始めれば良いのかを解説します。

ムッキムキになりたい人は、ぜひ参考にしてみてください！

筋トレを始める前に、まずはストレッチを行うことが重要です。

ストレッチは、筋肉を柔らかくし、運動中の怪我を防ぐために役立ちます。

また、筋肉を効果的に使うために、関節の可動域を広げることもできます。軽いジョギングやダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）から始め、主要な筋群をしっかりと伸ばしていきましょう。

初心者の場合、いきなり筋トレを始めると筋を痛めてしまう可能性があるため、注意が必要です。

効果的な筋トレを行うためには、鍛える筋肉の順番を決めることが大切です。

一般的には、大きな筋肉群（胸、背中、脚）を先に鍛え、その後に小さな筋肉群（腕、肩、腹筋）を鍛える方法がおすすめです。

これは、大きな筋肉群を先に使うことで、エネルギーを効率的に使うことができ、全身のバランスを保つためです。

適切なトレーニングウェアを準備することも重要です。

通気性が良く、動きやすい素材のウェアを選びましょう。特に、吸汗速乾性のある素材は、汗をかいても快適にトレーニングを続けるために役立ちます。

また、シューズも重要で、トレーニングの種類に応じたものを選び、足元の安定性を確保しましょう。

最初なので、テンションが上がるちょっと格好良い、女性なら可愛いウェアやシューズを買うのもおすすめです！

トレーニング器具の準備も忘れずに行いましょう。自宅でトレーニングを行う場合は、ダンベルやバーベルなどの基本的な器具を揃えましょう。

自重トレーニングをメインに行う場合、プッシュアップバーやアブローラーもおすすめです。

また、ジムでトレーニングを行う場合は、事前に使用する器具の使い方を確認し、安全にトレーニングを行えるように準備しておきましょう。

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 手を頭の後ろに軽く添え、肘を広げます。
3. 息を吐きながら上体を持ち上げ、肩甲骨が床から離れる程度に上げます。
4. 腹筋を使って動作を行い、首や肩に負担をかけないようにします。
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。

• 腰を床から離さないようにし、上体を反らせすぎないように注意します。
• 動作はゆっくりと行い、反動を使わないようにします。

1. 床にうつ伏せになり、手のひらを肩幅より少し広めに置く。
2. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づける。
3. 腕を伸ばして元の位置に戻る。

• 体を一直線に保つ（頭からかかとまで）。
• 肘は45度程度の角度で曲げる。
• 腰が落ちたり、上がったりしないように注意する。
• 可能な限りフルレンジで行うが、無理せず自分のペースで。

1. 両肘とつま先で体を支え、うつ伏せの姿勢から体を持ち上げる。
2. 肘は肩の下に位置し、体を一直線に保つ。
3. この姿勢をキープする。

• 腹筋と背筋に力を入れて体を一直線に保つ。
• 腰が下がったり、上がったりしないように注意する。
• 呼吸を止めずに自然に行う。
• 初心者は30秒から1分を目標にキープする。

1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外向きにする。
2. 両手を前に伸ばすか、胸の前で組む。
3. 腰を後ろに引くようにして膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下がる。
4. かかとで地面を押して元の立ち位置に戻る。

• 背筋を伸ばして胸を張る。
• 膝がつま先を越えないように注意する。
• かかとに重心を置き、足の裏全体で地面を押す。
• 初心者は無理せず、自分の体重を使って行う。

筋トレを行う際には、正しいフォームを意識することが非常に重要です。不適切なフォームでトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まるだけでなく、効果も半減してしまいます。鏡を見ながら、あるいは専門家に確認してもらいながら、フォームをしっかりと確認しましょう。

筋トレは継続が大切です。最初から重い負荷をかけたり、無理な回数をこなしたりすると、筋肉や関節に負担がかかり、怪我をする可能性があります。自分の体力やペースに合わせて、少しずつ負荷を増やしていくことが重要です。

筋トレを始める前には、十分なウォーミングアップを行いましょう。筋肉を温め、関節の可動域を広げることで、怪我のリスクを減らすことができます。また、トレーニング後にはクールダウンを行い、筋肉の緊張をほぐすことも大切です。

筋トレは筋肉にストレスを与え、それを修復する過程で強くなるものです。したがって、適度な休息が必要です。毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、休息日を設けたり、異なる部位をトレーニングすることで、筋肉の回復を促進します。

筋トレ後の筋肉の修復と成長には、十分な栄養が必要です。特に、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。また、バランスの取れた食事を心がけることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

筋トレ中は汗をかきやすく、水分が失われがちです。脱水症状を防ぐためにも、トレーニング前後やトレーニング中にこまめに水分を補給することが大切です。

筋トレは一朝一夕で効果が現れるものではありません。継続的に行うことで、少しずつ成果が出てきます。焦らず、自分のペースで続けていくことが重要です。

どんなに化け物じみたマッチョも、最初は初心者でありトレーニングの方法も知りませんでした。

そう、あなたと同じです！あたたは、マッチョの卵であり、いずれバキバキの体を手に入れられるポテンシャルがあるのです。

そのため、今は筋トレのやり方がわからないのは仕方なく、いずれマスターすれば良いだけのこと。

本記事で紹介した、メニューと注意点を抑えてキラキラした汗をかいて、プロテインを流し込んでください！